Menambah Massa Otot Dalam 12 Minggu ( FASE 1 dan 2 )

Hai guys....bagaimana hasil latihan anda sampai saat ini?sudah membuahkan hasil?saya harap yang terbaik dapat anda raih. Oke..untuk memperkaya pengetahuan kita saya akan sharing mengenai apa yang saya alami, apa yang saya tau, dan tentunya apa yang saya lihat dan saya baca. Tapi tentunya tidak sembarangan apa yang saya baca langsung saya share di artikel saya. Setelah saya baca dan pelajari tentunya saya juga mempraktekannya sehingga apa yang saya tulis di sini dapat saya pertanggung jawabkan.

 Saya menemukan sebuah artikel yang di tulis ole Jim Stoppani, Jim telah meraih gelar doctor dalam ilmu fisiology di University of Connecticut. Jim dengan pengetahuannya tentang fisik dan motorik manusia mencoba berbagai macam pola latihan sehingga menemukan 1 sistem latihan yang amat sangat tepat untuk menambah massa otot.

Saya mencoba memahami pola latihan tersebut dan saya mencoba mempraktekannya dan hasilnya...AWESOME....body mass saya bertambah dan body fat saya berkurang....

Pola latihan yang ditemukan oleh Jim terdiri dari 4 fase dimana setiap fasenya tentu berbeda baik dari gerakan, berat, dan repetisi. Ini bertujuan untuk memberikan efek "shock" kepada otot-otot dalam tubuh kita karena telah diyakini bahwa latihan yang monoton akan membuat tubuh semakin  beradaptasi dengan apa yang kita lakukan sehingga perkembangan kita menjadi lambat.

FASE 1
Pada fase 1 ini pola latihan yang akan anda jalani adalah full body workout, mengapa? karena dengan sistem full body workout anda dapat melatih otot anda sebanyak 4 kali dalam 1 minggu, misalnya senin-selasa dan kamis-jumat. Repetisi yang cukup antara 10-12 akan sangat baik anda lakukan karena tentunya sebelum berfokus untuk menambah massa otot kita terlebih dahulu harus membiasakan otot kita untuk mengalami kontraksi yang sempuran dan hal itu akan terjadi dengan jumlah dan form repetisi yang baik. Fase 1 ini akan kita lakukan seminggu 4 kali yaitu senin , selasa , kamis , jumat. dan kita akan mengulangi fase 1 ini selama 3 minggu kedepan. Untuk menu latihannya antara lain :

• Barbell bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Bent over barbell row : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Squat : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Barbell shoulder press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Tricep pressdown : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Barbell curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Standing calf raise : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Crunches : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )

FASE 2
Setelah 3 minggu secara konstan anda melakukan pola latihan fase 1 maka tubuh anda membutuhkan tantangan baru karena bila p[ola latihan tidak berubah maka tubuh akan beradaptasi. Disinilah kepekaan Jim sebagai seorang pemegang gelar doktor untuk menemukan pola latihan yang terus berubah sehingga tubuh dan motorik kita akan terus mendapat tantang baru dan secara psikologis kita juga tidak akan merasa bosan dengan latihan yang tidak berubah. Pada fase ini dikenal dengan pola "two day trainning split" maksudnya adalah kita membagi latihan ke dalam 2 bagian sesuai dengan kelompok otot yang akan kita latih. Latihan fase 2 juga kita lakukan selama 3 minggu dan dalam 1 minggu terdapat 4 kali jadwal latihan yaitu senin,selasa dan kamis, jumat. Menu kita pada fase 2 adalah :
Lakukanlah menu latihan ini 2 kali seminggu , contohnya menu 1 pada hari senin dan kamis lalu menu 2 pada hari selasa dan jumat :

MENU 1

• Bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Incline dumbell flyes : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Barbell row : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Latpull down : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Barbell shoulder press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Dumbell lateral raise : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Barbell shrug : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Reverse crunch : 3 set to failure
• Crunch : 3 set to failure

MENU 2

• Barbell curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Incline dumbell curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• close grip bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Tricep press down : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Squat : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Leg extension : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Lying leg curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
• Standing calf raise : 2 set 15-20 rep ( 1-2 menit rest )
• Seatde calf raise : 2 set 15-20 rep (1-2 menit rest )

ANY QUESTION?CLICK HERE!