3S workout program ( advanced level )

Woow dari judulnya kayanya seram yaaah...kali ini saya akan menulis artikel mengenai pola latihan 3S, apa sih 3S? 3S adalah singkatan dari Strength, Size, dan Shock. Dilihat dari namanya dapat kita artikan bahwa dalam 1 kali latihan kita akan menjalani 3 fase, yaitu fase strength , fase size dan fase shock.untuk lebih jelasnya saya akan uraikan seperti ini :

FASE STRENGTH

Pada fase ini latihan kita akan di fokuskan pada gerakan-gerakan compound bukan isolation, compound movement adalah gerakan dimana banyak otot yang bekerja dalam 1 set misalnya bench press ( otot dada dan tricep yang bekerja) , lat pulldown ( otot back dan bicep bekerja) .
Mengapa dalam fase strength ini kita menggunakan compound movement? karena dengan compound movement otot kita bekerja keras di beberapa bagian dalam 1 gerakan. Satu hal lagi yang harus diperhatikan pada fase ini adalah semua pola latihan menggunakan free weight ( bukan mesin ), misalnya seperti barbell bench press, dumbell bench press
Nah di bawah adalah beberapa pola latihan untuk tiap bagian otot dalam fase strength :

LEGS :

• Squat
• Front squat
• Leg press

CHEST :

• Barbell bench press
• Incline bench press
• Decline bench press

SHOULDER :

• Military press
• Arnold press
• Side lateral raise

TRICEP :

• Skull crusher
• Close grip bench press
• Dumbell kickback

BICEP :

• EZ barbell curl
• Incline dumbell curl
• Alternate dumbell curl

FASE SIZE
Dari nama fasenya pasti kita sudah tau bahwa ini adalah fase yang di dalamnya terdapat pola latihan untuk menambah massa otot atau volume otot dalam tiap bagian tubuh. Untu fase ini gerakan atau pola yang digunakan boleh berupa compound atau isolation movement. Pola latihan pada fase ini bisa seperti di bawah ini :

LEGS :

• Squat
• Front squat
• lunges
• Heck squat

CHEST :

• Barbell bench press
• Incline bench press
• Decline bench press
• Dumbell bench press
• Incline dumbell bench press

BACK :

• Bent over barbell row
• T-bar row
• Chin up
• One arm dumbell row

SHOULDER :

• Standing military press
• Seated military press
• Seated dumbell press
• Front lateral raise
• Lateral raise

TRICEP :

• Dipping
• Skull crusher
• Dumbell kickback
• Lying dumbell tricep extention

BICEP :

• Barbell curl
• Dumbell curl
• EZ bar curl
• Incline dumbell curl

FASE SHOCK

Fase terakhir adalah shock. Seraaaaam, fase ini bertujuan untuk menstimultan otot agar bekerja lebih keras dan juga intensitas latihan menjadi semakin tinggi pada fase terakhir ini. Pada fase ini kita akan menggunakan pola superset. Superset adalah pola latihan dengan cara melakukan 2 gerakan secara langsung (back to back ) tanpa istirahat untuk satu kelompok otot yang sama, misalnya ( chest press dan incline chest press) atau untuk kelompok otot yang berbeda , misalnya ( bench press dan latpull down). Pada fase ini bisa di variasikan antara superset , drop set ( penjelasan drop set bisa dibaca di artikel saya sebelumnya disini ) Atau dapat juga menggunakan FST-7 ( penjelasan drop set bisa dibaca di artikel saya sebelumnya disini ) 

Jadiiiiiii...setelah membaca sekian panjang ceramah maka dapat disimpulkan untuk pola latihan 3S dalam satu hari bisa divariasikan seperti ini ( saya ambil contoh untuk 1 hari latihan otot chest) :

 STERNGTH :

• Incline bench press 3 set of 6-8 reps
• Decline bench press 3 set of 6-8 reps

SIZE :

• Incline dumbell press 2 set of 10-12 reps
• Incline dumbell fly 2 set of 10 -12 reps

SHOCK  superset :

• Skull crusher 3 set of 12-15 reps
• Dumbell kickback 3 set of 12 - 15 reps

Soooo....whatever the workout plan is,...your goal is a priority...so STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!