Menambah Massa Otot dalam 12 Minggu ( Fase 3 dan 4)

FASE 3
Setelah anda menjalani latihan selama 6 minggu pada fase 1 dan 2 ( untuk artikel fase 1 dan 2 dapat anda baca disini ) anda akan memasuki fase ke 3 yang juga akan anda jalani selama 3 minggu. Pada fase ini anda akan melakukan "three day split" yaitu kita akan membagi pola latihan kita ke dalam 3 pola berbeda. Anda akan melatih beberapa kelompok otot dalam 1 sesi latihan. Fase 3 menuntut kita untuk menambah beban lebih berat dari biasanya  karena Jim berpendapat bahwa bila anda selama 6 minggu sebelumnya telah melakukan menu latihan yang ada dengan benar maka tubuh anda dan otot anda sudah cukup terlatih untuk maju ke tahap selanjutnya. Dalam fase ini anda akan membagi menu latihan dalam 3 kategori yaitu PUSH (semua gerakan yang mengangkat atau menekan), PULL ( semua gerakan yang menarik ) , dan LEG ( semua gerakan yang menggunakan kaki ).
.Artinya pada sesi PUSH anda akan melatih dada, bahu, dan tricep lalu pada hari PULL anda akan melatih back, trapesius, bicep, dan forearm , dan pada hari LEG anda akan melatih otot paha dan betis. Fase 3 ini  akan anda lakukan sebanyak 4 kali seminggu yaitu senin, rabu. jumat, dan sabtu berarti 1 hari ON dan 1 hari OFF . Gunakan menu latihan yang ada berulang kali.  Pada  fase 3 ini menu latihan yang akan anda lakukan antara lain :

MENU 1  PUSH

• Bench press : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Incline dumbell press  : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
• Incline dumbell flyes : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
• Barbell shoulder press  : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Smith machine upright row : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
• Dumbell lateral raise : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
• Close grip bench press  : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Dumbell overhead tricep : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)

MENU 2  LEG

• Squat: 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Leg press  : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
• Leg extension : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
• Lying leg curl : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
• Standing calf raise : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Reverse crunch : 3 set to failure (1-2 menit rest)
• Crunch : 3 set to failure (1-2 menit rest)
• Oblique crunch : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)

MENU 3 PULL

• Barbell row : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Latpull down  : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
• Seated cable row : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
• Barbell shrug  : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Barbell curl : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
• Incline dumbell curl : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
• Preacher curl  : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
• Wrist curl : 3 set 10-12 rep (1-2 menit rest)

FASE 4
Setelah anda berlatih dengan konsisten selama 9 minggu saya ucapkan selamat datang di fase terakhir yaitu fase 4. Bilamana anda benar-benar melakukan latihan yang tepat dan fokus selama 9 bulan kemarin maka seharusnya saat ini anda merasakan perubahan pada tubuh anda baik dari segi jumlah massa otot dan juga definisi otot. "Four day split" adalah menu kita kali ini. Anda akan melakukan menu 1 pada hari senin, menu 2 pada hari selasa, menu 3 pada hari kamis dan menu 4 pada hari jumat. Pada fase ini anda dituntut untuk menambah beban lebih berat dari sebelumnya hanya saja jumlah repetisi dikurangi menjadi 4-8 repetisi perbagian otot namun di akhir latihan perbagian otot anda akan mengurangi beban sebanyak 20% dan menaikan repetisi hingga 15-20 kali.
Menu latihan untuk fase 4 antara lain :

MENU 1

• Bench Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Dumbbell Incline Bench Press: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
• Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Cable Crossover: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Close-Grip Bench Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Dumbbell Overhead Triceps Extension: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
• Triceps Pressdown: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Hanging Leg Raise: 3 sets to failure 1 minute rest
• Bicycle Crunch: 3 sets to failure 1 minute rest
• Plank: 3 sets of 1 minute holds 1 minute rest

MENU 2

• Barbell Row: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Lat Pulldown: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
• Seated Cable Row: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Barbell Curl: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Incline Dumbbell Curl: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
• Preacher Curl: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Wrist Curl: 3 sets of 12-15 reps 1 minute rest
• Reverse-Grip Wrist Curl: 3 sets of 12-15 reps 1 minute rest

MENU 3

• Squat: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Leg Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Leg Extension: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Romanian Deadlift: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Lying Leg Curl: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Standing Calf Raise: 3 sets of 25-30 reps 1 minute rest
• Seated Calf Raise: 3 sets of 25-30 reps 1 minute rest

MENU 4

• Barbell Shoulder Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Smith Machine Upright Row: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
• Dumbbell Lateral Raise: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Dumbbell Rear Delt Raise: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Barbell Shrug: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
• Dumbbell Shrug: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
• Reverse Crunch: 3 sets to failure 1 minute rest
• Crunch: 3 sets to failure 1 minute rest
• Oblique Crunch: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest

Okaaaay guysss...hope u enjoy it.....yang pasti disiplin tinggi dan tetap fokus adalah kunci keberhasilna kalian dalam setiap latihan, so STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!